Как сохранить мышечную массу?

Красивая фигура – это не только худоба и отсутствие жира, но и мышечный рельеф. Согласитесь, что круглая женская попа гораздо больше привлекает внимание мужчин, чем худые ягодицы? Для того, чтобы похудеть, но при этом не потерять мышечную массу, нужно есть много белковых продуктов – от 20 до 30 г за каждый прием пищи.

красота - в балансе рельефа и стройности
красота — в балансе рельефа и стройности

Для того, чтобы определить, сколько белка вам нужно, используйте формулу:

1 –найдите свой идеальный вес. Для женщин – (рост в сантиметрах – 110)*1,15; для мужчин – (рост в сантиметрах-100)*1,15.

2 – вычислите необходимо количество белка. Идеальный вес * 1,5 = количество протеина, необходимое вам для поддержания мышечной массы в каждый прием пищи.

Продукты, с содержанием белка

Авокадо. Содержание белка:  2 г на половину авокадо. Помимо белка этот фрукт содержит все 9 незаменимых аминокислот, плюс омега-3 жирные кислоты.

Сыр и молоко. Содержание белка:  6-7 г в 30 г; 9-10 г на 1 стакан. Идеальный вариант — перейти на обезжиренные варианты, они обычно содержат больше белка, чем те, которые содержат жир.

Темпе. Содержание белка:  15 г на 1/2 стакана. Известно, что соя – «умный» заместитель для мяса. Этот продукт можно обжаривать или добавлять в салаты.

темпе - не очень популярный в России, но очень полезный продукт
темпе — не очень популярный в России, но очень полезный продукт

Спаржа. Содержание белка:  4 г на 1 стакан (в рубленом виде). Этот вкусный вегетарианский продукт – настоящая питательная электростанция. Им можно наслаждаться приготовленным на пару или на гриле или в свежем виде (например, в салате).

Бобовые. Содержание белка: 7-9 г на 1/2 стакана (в приготовленном виде). Сушеные бобы (например, черные бобы, нут и чечевица) можно готовить с рисом или лебедой.

Греческий йогурт. Содержание белка:  18 г на 180 г. В такой упаковке густого кремового удовольствия пакеты почти в два раза больше белка, чем в других молочных продуктах. Греческий йогурт – идеальное дополнение к фруктам.

греческий йогурт - идеальное здоровое дополнение к фруктовому салату
греческий йогурт — идеальное здоровое дополнение к фруктовому салату

Орехи. Содержание белка:  4-6 г на 2 столовые ложки. Небольшая горсть грецких орехов или миндаля, смешанные с йогуртом, овсянкой или овощным салатом, прекрасно подойдет в качестве закуски.

Зеленый горошек. Содержание белка: 8,5 г на 1/2 стакана (в стручке). Один стручок зеленого горошка содержит в себе почти все минералы, в которых нуждается ваше тело, в том числе железо, магний и цинк.

Сывороточный протеин. Содержание белка:  24 г на 30 г. Этот протеин в виде порошка можно растворить в молоке или воде для быстрого поступления протеина в организм. К тому же это идеальный вариант для тех, кто стремится избежать употребления продуктов животного происхождения.

Шпинат. Содержание белка:  5 г на 1 стакан (в приготовленном виде). Из всей зелени, шпинат содержит наибольшее количество белка. Попробуйте пожарить шпинат с небольшим количеством чеснока, — объедение!

шпинат содержит больше всего белка среди растений
шпинат содержит больше всего белка среди растений

Сыр тофу. Содержание белка:  12 г на 90 г. Этот продукт из сои — низкокалорийный, универсальный белок, который способен удовлетворить любителя любых блюд — от азиатских до барбекю.

Рыба и морепродукты. Содержание белка:  28 г на 120 г. Лосось, палтус, тунец или морепродукты, содержат огромное количество полезных веществ помимо белка. В здоровом рационе эти продукты должны присутствовать в количестве от 3 до 5 порций в неделю.

Яйца. Содержание белка:  12 г на 2 яйца, 14 г на 4 яичных белка. И яйца, и яичные белки – это «умное» топливо для мышц, поэтому они обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

яйца - простой и полезный продукт для поддержания крепости ваших мышц
яйца — простой и полезный продукт для поддержания крепости ваших мышц

Мясо птицы и свинина. Содержание белка:  28 г на 120 г. Мясо курицы без кожи и свинина – идеальное решение для любителей мяса, которое позволит получить нужное количество белка в каждый прием пищи.

Семена конопли. Содержание белка:  10 г на 2 столовые ложки. Достаточно экзотический продукт в нашей стране, однако не лишним будет знать, что эти семена содержат 8 из 9 незаменимых аминокислот, из которых строятся мышцы, а кроме того, прекрасно подходят для супов и салатов.

Творог. Содержание белка:  14 г на 1/2 стакана. Питание творогом не всегда означает, что вы сидите на диете, — это только говорит о том, что вы заботитесь о своих мышцах.

творог - один из самых полезных диетических продуктов
творог — один из самых полезных диетических продуктов
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes