Самый быстрый способ получить кубики на прессе

Конечно, за одну ночь невозможно обрести идеальную форму живота с шестью кубиками на прессе. Тем не менее, с должной дисциплиной и последовательностью действий можно подтянуть мышцы живота за достаточно короткий промежуток времени. С помощью строгой диеты и регулярными нагрузками на мышцы пресса вы сможете увидеть первые результаты уже через неделю после начала занятий. Включите по 30 минут аэробных упражнений и несколько видов упражнений на пресс в свое ежедневное расписание, и вы сможете наслаждаться результатами очень скоро!

красивый пресс - мечта любой женщины и мужчины
красивый пресс — мечта любой женщины и мужчины

Углеводы, белки и жиры

Диета играет большую роль в том, как выглядит ваше тело, а значит и в том, какое количество избыточного жира хранится вокруг вашей талии. Специалисты считают, что наиболее оптимальное сочетание питательных веществ в суточном рационе должно распределяться так: от 45 до 65 процентов от общего ежедневного потребления продуктов питания должно поступать из углеводов, от 10 до 35 процентов – из белка, и от 20 до 35 процентов – из жира. Углеводы питают ваше тело энергией для выполнения повседневных задач и повышают вашу производительность в тренажерном зале. Сложные углеводы, такие как цельные зерна и овощи, обеспечивают длительный источник энергии, которая последовательно используется вашим организмом. Белки необходимы для создания и поддержания мышечной массы в вашем теле, причем лучше отдавать предпочтение таким белкам, как рыба или птица. Жиры необходимы для того, чтобы некоторые витамины могли усваиваться нашим организмом. Такие витамины называются жирорастворимыми и не могут использоваться организмом без жиров. Однако все же необходимо ограничить потребление жиров, особенно нежелательно потребление насыщенных жиров.

при небольших, но регулярных усилиях вы сможете увидеть результат уже через неделю!
при небольших, но регулярных усилиях вы сможете увидеть результат уже через неделю!

Еда и закуски

Ежедневное меню, состоящее из здоровое пищи, крайне необходимо для формирования мышц живота. На завтрак, к примеру, вы можете съесть яичницу из яичных белков с луком, зеленым перцем и нарезанными помидорами или овсянку без сахара. Хороший обед может состоять из постной индейки, приготовленной в оливковом масле с гарниром из овощей и кусочком цельнозернового хлеба. На ужин можно приготовить салат из разных видов зелени, огурцов, помидор, зеленого перца и обезжиренного тертого сыра. Можно добавить в салат приготовленные на гриле кусочки курицы или креветки. На десерт можете съесть чашечку нежирного замороженного йогурта, а чтобы перекусить запаситесь нарезанными яблоками, виноградом, морковкой, тем же нежирным йогуртом или сельдереем с арахисовым маслом.

Между тем не забывайте, что сбалансированное потребление углеводов, белков и жиров еще не все, что вы можете сделать для своей фигуры. Также важно снизить общее суточное потребление калорий для того, чтобы ускорить процесс сжигания жира на животе. Однако не увлекайтесь – слишком резкое сокращение калорий может замедлить скорость метаболизма и привести к быстрой утомляемости, головным болям и снижению концентрации внимания. Женщинам не рекомендуется потреблять меньше 1200 калорий в день,  а у мужчин эта цифра увеличивается до 1800 калорий в день.

такое упражнение поможет дать нагрузку на нижнюю и среднюю часть брюшного пресса
такое упражнение поможет дать нагрузку на нижнюю и среднюю часть брюшного пресса

Поднятие ног

Многие упражнения на пресс работают только на одну часть пресса – нижнюю, среднюю или верхнюю. Поднятие ног из положения лежа укрепит одновременно ваш нижний и средний пресс. Лягте на пол или на коврик для йоги, положив пуки под ягодицы ладонями на пол. Медленно поднимите ноги, сгибая колени, пока ваши голени не будут параллельны полу. Подтяните колени к груди и поднимите верхнюю часть тела с пола так, чтобы коснуться плечами колен. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений. Для более сложной тренировки, можете зажать коленями небольшую гантель.

Поднятие ягодиц

Прямое поднятие ягодиц способно укрепить среднюю, а также нижнюю часть брюшного пресса. Лягте на пол или на тренировочный коврик боком, одной рукой обопритесь на пол. При этом, ваше предплечье с локтем должны образовать угол в 90 градусов. Поддерживая верхнюю ногу прямой, поднимите ее вверх, стараясь дотянуться носком ноги до потолка. Вам необходимо стремиться к тому, чтобы ваша нога образовывала угол в 90 градусов с туловищем. Напрягая мышцы живота, поднимите ягодицы от пола, продолжая тянуться носком ноги к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а потом вернитесь в исходно положениею Выполните три подхода по 15 повторений для каждой ноги.

это упражнение непростое, но способно принести желаемый результат достаточно быстро
это упражнение непростое, но способно принести желаемый результат достаточно быстро

 

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes